睡眠の質を上げる方法とは？①

ここまでご紹介した内容で、睡眠をしっかり取りたいという気持ちになった方が多いのではないでしょうか。それでは、睡眠の質を上げるためにはどうしたら良いのでしょうか。

睡眠の質を上げる方法には、生活習慣、運動、寝室の環境といった様々なアプローチがあります。中編の記事では、生活習慣と運動での工夫をご紹介していきます。

生活習慣で工夫しよう！

睡眠の質を上げるために、生活習慣でも工夫できることがあります。

その１：窓を開けて新鮮な空気を身体に取り込む
一晩でも寝室内の酸素濃度が低下し、二酸化炭素濃度が高くなっています。室内の空気を新鮮な空気に入れ換えることで、酸素濃度が高まり、眠気が収まるため、スッキリと目覚めることができます。

その２：コップ一杯の水または白湯をグイっと飲む
水を飲むことで胃腸に刺激が加わり、腸の蠕動（ぜんどう）運動のスイッチがオンとなる「胃結腸反射」が起きるため、内臓が目覚めます。そして副交感神経が活動するため、自律神経のバランスが整います。

その３：日光を浴びながら活動する
起床時に朝日を浴びることで催眠ホルモンであるメラトニン分泌量を減少させ、スッキリと目覚めさせる効果があります。また、朝食を摂ることは、覚醒度を上昇させ、体内時計を整えます。起床後はまずカーテンを開け、日光が入りやすい環境で、朝食の準備・食事をおこなって、睡眠・覚醒リズムを整えましょう。
なお、朝だけでなく、日中に多くの光を浴びても、夜間に入眠促進効果のあるメラトニンの分泌量が増えます。家事や仕事の休憩時間に、少し日光に当たる習慣を作ってみましょう。

その４：塩分を控える
日中に塩分を摂りすぎると夜間の排尿回数が増えやすくなるため、中途覚醒が増えてしまいます。そのため、塩分を控えることも睡眠の質を上げるのに大切です。まずは食事内容を見直してみましょう。

その５：アルコールの摂取を減らす
寝酒は入眠を促進し、寝つきはいいように感じるかもしれませんが、全体的な睡眠の質自体は低下してしまいます。アルコールが分解される3時間程度が経過すると、アルコールを代謝した副産物のアセトアルデヒドが持つ覚醒作用によって眠りが浅くなるからです。アルコール摂取量の増加に伴って、さらに睡眠の質が低下してしまいますので注意が必要です。また、それだけでなく利尿作用で夜中に目が覚めてしまうこともあります。
夕方以降にお酒を摂取する習慣がある方は、まずはアルコールの摂取量を減らすところから始めてみましょう。

その６：カフェインの摂取を減らす
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは睡眠を誘導する物質、アデノシンの働きを抑制してしまうため、飲みすぎないようにしましょう。
特に夕方以降のカフェイン摂取（カフェイン100mg以上）は睡眠の質の低下につながります。夕方以降にカフェイン飲料を摂取する習慣がある方は、カフェインレスの飲料に変更するといった工夫が必要です。

その７：リラックスする
就寝時はリラックスした状態であることがスムーズな入眠と睡眠の質の向上につながります。睡眠直前の過度な運動を避けることはもちろん、家事、仕事、勉強なども早めに終わらせて、1時間程度のリラックスできる時間を確保することが大切です。

運動も生活習慣に取り入れよう！

睡眠の質を上げるために、運動も効果的です。ただし、運動の強度（運動時の負荷やきつさの程度）や運動量によって睡眠への効果が異なります。