【後編】女性のライフステージ〜生涯を通じてできる運動で健やかに

生涯を通じてできる運動〜骨盤底筋トレーニング編

次に、骨盤底筋を鍛える方法を見ていきましょう。トレーニング時のポイントもあるので、ぜひ参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングのポイント

  • 骨盤底筋に力を入れるイメージでおこないましょう。尿を止める、膣を引き上げる、お尻の穴を閉めて引き上げるようなイメージです
  • 力を入れる時間は1秒、3秒、5秒と徐々に長くしましょう

骨盤底筋トレーニング(基礎) 10秒×10回×2~3セット

仰向けまたは肘をついた四つ這いで息を吐きながら骨盤底筋に力を入れます。

骨盤底筋トレーニング(応用) 10秒×10回×2~3セット

両膝を立てて、仰向けになり、息を吐きながら骨盤底筋に力を入れて、お尻を持ち上げます。そのまま、息を吐きながらさらに骨盤底筋の引き上げを数回(3回程度でおよそ10秒くらい)おこないます。

骨盤底筋を意識したスクワット 10回×2~3セット

肩幅程度に両足を開いて立ち、息を吐きながら骨盤底筋に力を入れて、お尻を後ろに引きながらしゃがみ込みます。このとき背骨はまっすぐに保ちます。

生涯健康な身体を保つために

全2回にわたって女性のライフステージにおける心身への変化や影響について、またライフステージごとの変化への対処方法についてお伝えしてきました。

それぞれのライフステージを健やかに過ごすことは、健康寿命をのばすことにもつながります。ご紹介したストレッチや骨盤底筋トレーニングはご自宅で気軽にできますので、ぜひ実践してみてください。

骨盤底筋トレーニングについては、以下の記事でも紹介していますので、興味のある方はあわせてお読みください。

【第3回】健康寿命をのばすために〜腹圧性尿失禁の予防と対策
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