【中編】腰痛と上手に付き合う方法 自宅で気軽にできる！体操で腰痛を予防しよう
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座ってできる腰痛体操
続いて、座ってできる腰痛体操をご紹介します。座ってできる腰痛体操には、前後運動・平行運動・円を描く運動の3つがあります。
座ってできる腰痛体操①～前後運動～
まずはタオルを用意します。タオルを丸め、お尻のでっぱりにあたる位置に敷き、椅子に腰かけたら準備完了です。
- 手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろに下げましょう。みぞおちを中心にしまうイメージで丸まります。
- 丸まり切ったら息を吸いながら、みぞおちを突き出すように上体を前へ移動させましょう。このとき、腰を反らさないことがポイントです。胸を開くようなイメージで前へ上体を移動させましょう。
- この動きを10回繰り返してください。
座ってできる腰痛体操②～平行運動～
この運動でもタオルを使用します。タオルを丸め、両足の間に置きます。次に腕を胸の前で交差させて肩に置いたら準備完了です。
- その姿勢のまま、肩の高さが変わらないように注意しながら、左右どちらかに少しずつ体重をかけていきましょう。バランスが崩れるぎりぎりのところで止めます。
- 次に、体の中心部分を外側に持っていくようなイメージで、逆方向にもゆっくりと体を倒していきます。移動した側の肩が下がらないように、左右の肩の高さを平行に保つことがポイントです。
- この動きを10回繰り返してください。
座ってできる腰痛体操③～円を描く運動～
腕を胸の前で交差させたら準備完了です。
- その姿勢のまま、おしりでできるだけ大きく円を描いていきましょう。この時、可能な限り頭の位置は動かさずに体幹部分をしっかりと回すことを心がけてください。
- 逆回転も行いましょう。回しにくい方向があれば、その方向に重点的に動かすようにします。
- この動きを10回繰り返してください。
立ってできる腰痛体操
続いて、立って行う腰痛体操をご紹介します。立って行う腰痛体操はとても手軽にできます。
立ってできる腰痛体操～これだけ体操®～
まず、足を肩幅より広めで平衡に開きましょう。手は、肩甲骨を寄せるように意識しながら腰に当てます。これで準備は完了です。
- その姿勢のまま、息を吐きながら3秒間骨盤を前へ押し込むイメージで押しましょう。この時、膝を曲げずに胸を開くこととあごを上げないことがポイントです。
- この動きを1～2回繰り返します。
ただし、痛みがお尻から太もも以下に響く場合にはこの運動を中止し、整形外科医に相談しましょう。
全身運動も取り入れよう
続いて、全身運動のやり方をご紹介します。
腰痛体操は全身運動を取り入れることで、より高い効果を得ることが期待できます。そこでウォーキングを取り入れてみましょう。
ウォーキングでは、遠くを見るように前を向きながら、腕を90度くらい曲げこぶしを軽く握り、大きく振りましょう。やや大股と感じるくらいの歩幅が望ましいです。
時間としては無理をしない範囲で1日15～20分くらい、少し汗ばむ程度の運動量が理想です。また、なにより毎日継続することが重要です。
