肩関節周囲炎は、肩関節の痛みや、関節の動く範囲が狭くなる疾患で、一般的に四十肩、五十肩とも呼ばれています。

肩が痛んだり動きが悪くなったりすることから、日常生活に不自由や不便が生じることがあります。しかし、症状に合わせて対応すれば、改善していきます。

第1回の記事では、肩関節周囲炎の症状や肩の健康の自己チェックなどについて、第2回では、肩関節周囲炎の治療と痛みがある時の注意点についてご紹介しました。第3回となる今回は、肩関節周囲炎のセルフエクササイズについてお話ししていきます。

症状に合わせてセルフエクササイズをしよう

セルフエクササイズは、ご自身の肩関節周囲炎の症状に合わせておこなうことが重要です。本記事で紹介する3つのステップを踏んで、実践していきましょう。

なお、セルフエクササイズをおこなって効果がない時や痛みが増す場合は速やかに中止し、医師、理学療法士などに相談してください。

Step1　痛みが強い時は、楽な姿勢で安静に

痛みが生じる肩の運動などは控えましょう。痛みが強い時は、楽な姿勢で安静にすることが大事です。タオルなどを使って、寝ている時や座っている時の環境を整えましょう。

あお向けに寝る時は、肘を肩より下げないように、横向きになる時は、痛い方の肩はなるべく下にしないようにしましょう。また、座っている時は、ひじ掛けを利用したり、肘の下にクッションを置くなどして、痛みが少ない姿勢を心掛けてください。

Step2　痛みが少し落ち着いたら、少しずつ動かそう！

痛みが少し落ち着いてきたら、痛みのない範囲で少しずつ動かしていきましょう。それぞれ10～15回を目安に、１日2～3セットおこなってください。

振り子運動

リラックスした状態で、手を前後左右に揺らします

膝上運動

【ポイント】膝に手をあずけて、リラックスしておこないましょう

前後運動

【ポイント】肩甲骨の位置をイメージしながらおこないましょう

左右運動

【ポイント】背骨を「C」の形にするイメージでおこないましょう