女性とスポーツ(3)女性に起きやすい疾患と、健康にスポーツをするためのコンディショニングを教えます

こちらの記事では、スポーツを楽しみたいすべての女性のために、「女性とスポーツ」についての情報をお伝えしています。

第3回の今回は、女性に起きやすい疾患とコンディショニングについて、北海道大学大学院保健科学研究院の寒川美奈さん(理学療法士)にうかがいました。

女性がスポーツを続けていく上で、選手生命に影響を及ぼす三主徴とは?

近年の健康志向の高まりから、スポーツを積極的に楽しむ女性が増加してきています。

その一方で、成長に伴う身体の変化や、仕事や結婚、出産、育児などのライフイベントによる環境変化によって、スポーツを行いたいけれど時間がないという女性も少なくないでしょう。スポーツ庁が実施した「平成29年度スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、10代から40代の男性の運動実施率(46.7%〜67.5%)と比べ、女性は約10%低い(37.8%〜58.8%)という結果が出ています。

スポーツを継続していくためには、身体のコンディションとその変化に常に目を向けることが大切です。

国際オリンピック委員会は、女性がスポーツを行う上で起こりやすい心や身体の問題、疾患を紹介しています。なかでも「女性アスリートの三主徴(注釈:よく見られる主な3つの特徴のこと)」と呼ばれる、選手生命に影響を及ぼしやすく危険な症状は、以下の3つです。

  • 利用可能エネルギー量の不足
    (注釈:運動などによる消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態)
  • 無月経
  • 骨粗鬆症

この3つは連動しており、「利用可能エネルギー量の不足(low energy availability)」が続くと、無月経や女性ホルモンの分泌低下につながって、骨が弱くなるといわれています。

では、これらを予防するにはどうしたらよいのでしょうか。

まずは、自分の身体を知ることが大切です。その指標として、BMI(body mass index)を活用しましょう。

BMIは体重キログラム/(身長メートル)2で算出される体格の指標ですが、数値が17.5以下になると「利用可能エネルギーの不足」状態といわれています。

また、BMIは無月経とも関係している数値です。エネルギーが不足すると、身体は生命維持のために排卵を阻害します。加えて、無月経になることで骨量が減少し、疲労骨折の危険性が高まります。これらにより、アスリートなどは選手生命が絶たれるケースも少なくありません。

エネルギー不足を起こさないためには、摂取エネルギーが低下しないよう食事に気をつけることが重要です。また、自分のBMI(身長や体重)を定期的に計測することで、月経周期や症状の出る時期を理解しておくこととよいでしょう。特にアスリートの場合は、大会で高いパフォーマンスを発揮するためのコンディション維持につながります。

月経随伴症状とは?辛さを軽減させるストレッチ

月経前3〜10日に頭痛やイライラ、下腹部痛、腰痛などが起こることを「月経前症候群」、そして月経中に起こる下腹部痛、腰痛、頭痛などを「月経困難症」と呼びます。これらの症状を総称して「月経随伴症状」と言います。

月経随伴症状を改善するには、ヨガや股関節周りのストレッチ、呼吸法によるリラクセーションなどが有効といわれています。以下で骨盤周囲のストレッチを解説しているのでぜひ行ってみてください。

骨盤周囲のストレッチ

骨盤周りの筋のストレッチ(①〜③)は、筋(赤色の線)に伸びを感じるところで、ゆっくりと息を吐きながら15〜30秒ほど行ってみましょう。

  • 両手・両足を床につけます。

    ※両手がつかない場合は、両手はできるところまで下げる、膝を曲げて両手を床につけるなど、太ももの筋を意識して体勢を調整してください。
  • 四つ這いから、片方の膝を前に出し、上半身と一緒に少し前に出します。
  • 座って足裏を合わせて、無理のない範囲で足を床に近づけます。

    ※股関節に痛みを感じる場合、足裏の位置を前に出してみてください。それでも痛い場合は、この運動は控えましょう。

いつまでも楽しくスポーツをするために。尿もれ予防のトレーニングを紹介

尿もれは女性に多く、加齢とともに増加します。70歳以上では、女性の約40%近くにみられています。大半の方は軽度なので、家族や友人にも相談しづらく、病院を受診せずに我慢してしまう方も多いのが実情です。

また、出産や肥満との関係も示されてきていますが、若い世代の方の中には「育児に手がかかって自分のことは後回しになる」という声もよく聞かれます。

このように、ライフステージによる身体の変化で尿もれに悩む女性がいる一方、スポーツを楽しむ女性の多くが尿もれに悩まされている現状もわかってきました。例えば、育児がひと段落してスポーツを再開したら、スポーツにはジャンプやランニングなど腹圧のかかる動作が多いことから尿もれが生じてしまう、といった状況に直面してしまうのです。

また、海外で実施された女性のトップアスリートを対象にした研究においても、トランポリンなど腹圧が強くかかるようなジャンプを行うスポーツ、「審美系」といわれる美しさを競うような体操や新体操などのスポーツでは、実に半数以上が尿もれを経験しているという報告もありました。

尿もれにはいくつかタイプがあります。そのうち最も多いのは、咳やくしゃみ、重い物を持ったとき、走る、ジャンプといった運動時に腹圧がかかることで尿がもれる「腹圧性」です。次に、トイレへ行く途中や水回りの作業をしていると我慢できず尿もれが起こってしまう「切迫性」。そして腹圧性と切迫性を合わせた「混合性」もあります。

今回は尿もれの中で最も多い、腹圧性の尿もれを防止するトレーニングを紹介します。

腹圧性の尿もれを防止するトレーニング

腹圧性のケースでは、膀胱や子宮、膣などの臓器を身体の下から支える「骨盤底筋」のトレーニングが治療や予防の第一選択として薦められています。骨盤底筋が弱ることで、尿もれが起こりやすくなってしまうからです。骨盤底筋は、排尿の途中で止めたり、肛門を締めたりするときに使う筋肉です。

骨盤底筋体操の方法とポイント

仰向けや肘をついた状態、前かがみや座位など姿勢を変えながら、骨盤底筋に力を入れたり、抜いたりを繰り返す運動を行います。

  • 仰向けになって足を肩幅に開いて膝を立てた姿勢で、肛門、膣、尿道を「締める、ゆるめる」という動きを繰り返します。

    慣れてきたら、以下のようにいろいろ姿勢を変えて「締める、ゆるめる」の運動を繰り返し行います。
  • うつぶせ(足は肩幅に開く)から肘が直角になる位置で上半身を上げる
  • 足を肩幅に開き、手をテーブルなどの台の上に置き、前傾姿勢を取る
  • 椅子に座り膝をそろえ、背中を伸ばす

    力を思い切り入れたり、10秒ほど入れ続けたり、と力の入れ方や時間など様々に工夫を加えながら、背中は丸めずに、背すじを真っ直ぐに伸ばして行ってみましょう。

    骨盤底筋の動かし方がわかりづらい場合には、肛門を締めるように意識するとよいでしょう。

この骨盤底筋体操は、1950年頃から世界中で行われているトレーニングです。軽度の尿もれに対し多くの有効性が報告されており、効果のある方法といえるでしょう。

尿もれ症状が改善することで外出しやすくなった、運動を積極的にできるようになったなど、「生活の質(quality of life)」に対する改善効果もみられています。骨盤底筋体操は、いつでもどこでも「ながら運動」でできますので、ぜひ日々の暮らしの中で試してみて下さい。

いくつになってもどんなときも、健康的にスポーツを楽しもう

先に紹介したスポーツ庁による世論調査結果では、女性がやってみたい運動で、エアロビクスやヨガ(2位)、ランニング(3位)を抑えて、ウォーキングが年代を問わず1位となりました。ウォーキングは、気軽に行える運動で、ダイエットや身体の循環もよくなり、長く続けることで病気の予防にもつながるといわれています。まずは日常生活の中で、行いやすい運動をできる範囲から始めてみるとよいかもしれません。

女性とスポーツに関する豆知識をお伝えするシリーズ、いかがでしたでしょうか。女性ならではの身体の特徴を理解することで、防げるケガや疾患は少なくありません。日々、自分の身体に目を向け、コンディショニングをしていくことで、ちょっとした変化を感じられるようになります。手軽に始められることから取り組んでみましょう。