国民の多くが経験したことのある腰痛。その痛みの体験から、快方に向かった後もできるだけ動かずに、静かに過ごそうと考える方もいるでしょう。

第1回では、必ずしも安静にすることが良いとは限らず、過度の心配は腰痛慢性化の原因にもなりかねないとお伝えしました。

腰痛と上手に向き合う方法をお伝えするシリーズ2回目の今回は、腰痛の予防に役立つ運動をご紹介します。

腰痛体操を始める前に確認しよう

腰痛体操を始める前にセルフチェックをして、自分に合った運動を見つけましょう。セルフチェックは簡単です。

自分の腰の痛みに合った運動を見つけよう

足をそろえてまっすぐに立ち、前屈をして腰を曲げてみましょう。次に姿勢を戻し、上半身を後ろに反って腰を伸ばします。腰を曲げたときに痛みを感じた方は腰を伸ばす運動を、腰を伸ばしたときに痛みを感じた方は腰を曲げる運動が効果的です。

さらに、腰の運動に加えて全身運動も行うことにより、より高い効果を得ることが期待できます。

腰痛体操をするときのポイント

腰痛体操を行う上で、よく気をつけるように言われるポイントは以下の3つです。

あくまでポイントですので、持病のある方や体調のすぐれない方は無理をしないように行うことが大切です。腰の痛みが増した場合は、無理をせず速やかに運動を止め、医師などに相談してください。

寝てできる腰痛体操

はじめに、寝た状態でできる腰痛体操をご紹介します。寝てできる運動は3種類あります。

寝てできる腰痛体操①

仰向けに寝た後、両膝を曲げ、床に足の裏を付けます。手も床に付けるようにしましょう。準備ができたら息を吐きながら、胸・膝が一直線に見える高さまでお尻を5秒間持ち上げます。この時、腰は落とさず、足や太ももではなくお尻に力を入れることが大切です。

寝てできる腰痛体操②

仰向けに寝た後、息を吐きながら片足を抱えて膝を肩にゆっくり近づけましょう。お腹の力を抜き、お尻や腰が伸びるのを意識しながら、いた気持ちいいところで20秒止めます。20秒経ったら元の位置に足を戻します。片足が終わったら、もう片方の足も同じようにしてください。

寝てできる腰痛体操③

床に手のひらと膝を付け四つん這いになり、大きく息を吸いながら背中を丸めます。息を吸いきったら次は息を吐きながら背中を反りましょう。これを10回繰り返します。この体操では腰をあまり動かさないで、胸の部分を動かすことがポイントです。