2020年04月01日

【中編】腰痛と上手に付き合う方法　自宅で気軽にできる！体操で腰痛を予防しよう

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座ってできる腰痛体操

続いて、座ってできる腰痛体操をご紹介します。座ってできる腰痛体操には、前後運動・平行運動・円を描く運動の3つがあります。

まずはタオルを用意します。タオルを丸め、お尻のでっぱりにあたる位置に敷き、椅子に腰かけたら準備完了です。

手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろに下げましょう。みぞおちを中心にしまうイメージで丸まります。
丸まり切ったら息を吸いながら、みぞおちを突き出すように上体を前へ移動させましょう。このとき、腰を反らさないことがポイントです。胸を開くようなイメージで前へ上体を移動させましょう。
この動きを10回繰り返してください。

この運動でもタオルを使用します。タオルを丸め、両足の間に置きます。次に腕を胸の前で交差させて肩に置いたら準備完了です。

その姿勢のまま、肩の高さが変わらないように注意しながら、左右どちらかに少しずつ体重をかけていきましょう。バランスが崩れるぎりぎりのところで止めます。
次に、体の中心部分を外側に持っていくようなイメージで、逆方向にもゆっくりと体を倒していきます。移動した側の肩が下がらないように、左右の肩の高さを平行に保つことがポイントです。
この動きを10回繰り返してください。

腕を胸の前で交差させたら準備完了です。

続いて、立って行う腰痛体操をご紹介します。立って行う腰痛体操はとても手軽にできます。

まず、足を肩幅より広めで平衡に開きましょう。手は、肩甲骨を寄せるように意識しながら腰に当てます。これで準備は完了です。

ただし、痛みがお尻から太もも以下に響く場合にはこの運動を中止し、整形外科医に相談しましょう。

続いて、全身運動のやり方をご紹介します。

腰痛体操は全身運動を取り入れることで、より高い効果を得ることが期待できます。そこでウォーキングを取り入れてみましょう。

ウォーキングでは、遠くを見るように前を向きながら、腕を90度くらい曲げこぶしを軽く握り、大きく振りましょう。やや大股と感じるくらいの歩幅が望ましいです。

時間としては無理をしない範囲で1日15～20分くらい、少し汗ばむ程度の運動量が理想です。また、なにより毎日継続することが重要です。