【第3回】新型コロナ対策:生活不活発病予防のすすめ~座ってできる運動・横になってできる運動

横になってできる運動-下半身を動かしましょう!

床に横になっておこなう運動は、上半身が安定するため、下半身を動かすことに集中できます。また、お尻の筋肉の運動は、座った状態よりも横になったほうがやりやすいです。寝た状態ではありますが、太ももの前の筋肉については、座って運動をするよりも、負荷がきつく、より大きな筋力が必要となります。ここでご紹介する運動も下肢の大きな筋肉を使うため、座ってする運動でご紹介したものと同じ効果が得られます。

お尻を上げる運動

  • 床に横になり、足を肩幅に開いて膝を立てます。頭の下にタオルなどを敷いて首に負担がかからないようにするとよいでしょう。
  • お尻をすぼめるように少し浮かします。お尻が床から離れるくらいでよいです。写真のジャージの横のライン(太ももから腰のライン)が直線に近づくような運動ができると満点です。背中をそることのないようにしましょう。また、勢いをつけて上げないようにしましょう。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻します。
    呼吸を意識しながらゆっくりと10回程度を目安に繰り返しましょう。

かかとを浮かさずに足を動かす運動(ヒールスライド)

  • 床に横になり、足を伸ばします。
  • 片側の足を、足の裏を床につけたままゆっくりと(1秒ぐらいで)反対側の膝ぐらいまでを目安に自分のほうに引き寄せます。
  • ゆっくりと(1秒ぐらいで)元に戻します。
  • 反対側の足も同じようにおこなってください。
    足を戻す際にゆっくりおこないづらい、膝に痛みがあるという方は、膝の下にあたるようにタオルを畳んで置いておくとよいでしょう。
    片足ずつ10回を目安に繰り返します。

足を上げる運動

  • 床に横になり、片足の膝を立てます。
  • 膝を立てた足とは反対側の足を伸ばしたままゆっくりと反対側の膝の高さの半分程度まで持ち上げます。(反対側の太ももの高さを超えると上げすぎです。)
  • ゆっくりと足を下ろします(元の姿勢に戻ります)。ここまでを連続で10回程度おこないます。
  • 次に、反対側の足も同じようにおこなってください。

※2で足を持ち上げた状態で足首を自分側に向かって曲げると、ふくらはぎのストレッチにもなります。

足を上げて曲げる運動(SLR4動作※)

※一つ前の運動で足を上げたあと、膝を曲げて、もう一度伸ばす運動を入れると、太ももの前後の筋肉が日常生活で使うのと同じような様々な使い方をすることができ、より効果的に運動できます。ただし、負荷は普通に上げ下げするよりもきつくなりますので、無理のないようにしてください。

  • 床に横になり、片足の膝を立てます。
  • 膝を立てた足とは逆側の足を伸ばしたまま持ち上げます。
  • 2の状態で膝を曲げます。できる人は、このとき膝が床につかないようにしましょう。
  • もう一度足を伸ばします(2の状態に戻ります)。
  • 元の姿勢に戻ります。
  • 反対側の足も同じようにおこなってください。
    力が入りづらい方は、膝の下にタオルや枕を入れて、膝が曲がった姿勢から始めても構いません。

(※川野哲英:ファンクショナルエクササイズ, 2004.)

番外編:立っておこなう運動-無理のない範囲で挑戦しましょう!

椅子から立ち上がる運動

実は椅子から立ち上がるだけでも運動の効果があります。テレビのリモコンをあえて遠くに置いて、チャンネルを変えるたびに立ち上がって移動するなど、立ち上がる機会を増やすようにしてみてください。

かかとを上げる運動

座っておこなう運動で紹介した「かかとを上げる運動」は立っておこなうこともできます。座っておこなうと負荷が足りないと感じる方は試してみてください。安定した椅子の背もたれや壁などを支えにすると安全です。

  • 壁に手をつくか、安定した椅子の背もたれを持ち、上体を安定させます。足はハの字にならず平行になるようにしてください。
  • 両方のかかとを同時に持ち上げます。2~3センチメートル程度で構いません。床を蹴るのではなく、かかとを引き上げることを意識してください。上半身が前後に揺れないように、ゆっくりとおこなってください。
    10回程度を目安に繰り返しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。実際に試してみると、筋肉が疲れているのを実感できると思います。もし疲れを感じないようでしたら、筋肉をうまく使えていないかもしれません。どの場所の筋肉を使っているか、意識してみてください。徐々にうまく使えるようになると思います。

次回は、安全で効果的な歩き方について紹介します。外出自粛が続きますが、散歩などであれば問題ないといわれています。気分転換しながら体力も手に入れましょう!

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