【第4回】在宅ワークで緩んだ身体を鍛えよう!~肩・腕の筋力を強化しよう!上肢編~

レッツ在宅トレーニング!

長時間のデスクワークでは、意識をしないと腕を上に上げる機会が少ないかもしれません。気がついたら腕が上がらなくなっていた…なんてことが起きてしまわないように、定期的に腕を上げ、ストレッチで柔軟性を保っていきましょう。

ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばそう!

①手指&肘のストレッチ

  • 左腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
    右手で左手の指先を押さえ、左手を下に向けるように反らします。(30秒)
  • 左腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。右手で左手の甲を押さえ、左手を下に向けるように反らします。(30秒)
    ※この際に、左手をグーにしたまま下に曲げるとよりストレッチ効果が高くなります。
  • 右側も1、2を同様におこないます。

このストレッチは、腱鞘炎の予防に効果的です。押さえる場所を指先にずらしていくことで、よりストレッチ感を感じられます。ご自身のこわばりを感じるところを見つけてみましょう。

②肩と胸のストレッチ

  • 椅子に座り、しっかりと足を床につけます。左肘を伸ばし、体を前に軽く倒しながら右膝の辺りに左腕の前腕~肘の後ろ側をつけ、左肩周囲が伸びていることを感じます。手の力は抜き、目線と右肩を右の上方に向けるようなイメージでおこなうとよいでしょう。(30秒)
  • 両腕を万歳の姿勢で上げ、頭の後ろで左肘を曲げ、右手で左肘をつかみます。上半身を右斜め前に倒しながら左腕を右側に引っ張ります。脇や肩甲骨の周囲の伸びを感じます。(30秒)
  • 壁に平行に立ち、足は前後に軽く開きます。(右足が前)左腕を肩の高さに上げ、肘は90度くらいに軽く曲げ、前腕~手のひらを壁につけます。前腕を壁につけたまま、体を外側(この場合は右側)に開くように体重をかけ、胸の前側の伸びを感じます。(30秒)
  • 右側も1~3を同様におこないます。

「トイレに立つときにストレッチをしよう!」などとタイミングを決めて取り入れると、無理なく続けることができますよ。

運動で血流を改善しよう

③両手を上げてブラブラ運動

  • 両腕を上げて万歳の姿勢になります。肘と手は力を抜き、軽く肘が曲がっていても構いません。
  • そのまま両手をブラブラと揺するように動かします。(10秒)

連続での作業が続くときは、15~30分に1回くらいこの運動をおこない、手に停滞する血液を循環させてあげるのがお勧めです。

④肩と肘を動かしながらグーパー運動

  • 手を開いて両手を上げ、肘はしっかりと伸ばした万歳の姿勢になります。
  • 腕を肩よりも低い位置へ左右に下ろしながら、肘を曲げ、手はグーに握ります。
  • 腕を上げ下げする動きに合わせて手をグーパーしながら、10回おこないましょう。

腕を動かすときは、肩甲骨も一緒に動かしている意識を持っておこないましょう。パソコン作業は手を丸めた形でおこなうため、手のグーパー運動で定期的に指を伸ばす運動もおこないましょう。

⑤猫背を予防する胸開き & Y字運動

  • 腕を前に床から平行になる高さまで上げ、その状態で肘を90度に曲げ、顔の前で手の甲を合わせます。
  • 肘の角度を保ったまま、肘を肩の横へと開いていきます。その動きに合わせて、手のひらを外側に向けるように前腕を動かします。肩甲骨は内側へ寄せるように動かします。これを10回繰り返します。
  • 両手を上げYの字のような姿勢になり、腕全体を後方に引きます。このとき、動きの反動で首が前に出ないように注意をしながら、肩甲骨を内側へ寄せるようにゆっくりと前後に10回動かします。肩の後ろ側から肩甲骨周囲にかけて力が入っている感じがすればOKです。

腕を動かす起点となる肩甲骨の安定性を向上させるためのトレーニングです。
デスクワークで丸まりがちな胸を開いて肩甲骨周囲を動かすことで、肩や胸背部の姿勢を正しいバランスに整えます。

まとめ

今回は在宅ワークによる上肢への影響を解説するとともに、上肢の負担を取り除くためのストレッチや運動をご紹介しました。在宅ワークでは集中するとつい作業を連続でおこなってしまいがちです。すべてをおこなわなくてもよいので、こまめに取り入れてみることが効果的です。自宅にいることの利点を生かしながら、ぜひ仕事の合間の気分転換に、取り入れてみてください!

(編集部より)
いかがでしたでしょうか。肩や首のコリはそもそも在宅ワークが取り入れられる前から悩んでいる人が多い症状の1つですね。ぜひ在宅ワークの間だけでなく、その後も続けられるようにトレーニングを習慣づけてください。また、座ったままおこなえるトレーニングがほとんどですので、お仕事のスキマ時間でぜひ試してみてください。

今回で4回にわたってご紹介した在宅ワークの連載は終了です。在宅ワークで筋肉の衰えや身体のこわばりなどを感じたときは、この記事を思い出してその部位のトレーニングをおこなってみてください。

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