【第2回】健康寿命をのばすために~転倒しない身体づくり

転ばない身体をつくろう!おすすめの転倒予防対策

転倒予防の第1のポイントである、「転ばない」身体をつくるためには、身体のバランスを保つことや、下肢の筋力を保つこと、身体の柔軟性を保つことが大切です。

下肢には多くの骨と関節があり、たくさんの筋肉が働いています。下肢を鍛える運動を継続しておこなうことで、「転ばない」身体を目指しましょう。

ここでは自宅でも気軽に取り入れられる、転倒予防のための運動をご紹介します。

始めよう!バランス保持運動

座布団の上で片足立ち

  • 右足の踵を10センチメートル程度上げて、10秒間キープしましょう。
  • 左足も同様におこないます。
  • テーブルを活用するなど、よろけない所につかまっておこなってください。

前後左右へのステップ

  • 立った状態から左足を大きく前へ一歩踏み出し、戻します。続いて右足も同様におこないます。
  • 次に、左足を大きく外側へ一歩踏み出し、戻します。右足も同様におこないます。
  • それぞれ5回ずつおこないましょう。

四つ這いバランス

  • 四つ這いになり、右手・左足を同時に上げて5秒間キープし、元の状態に戻します。
  • 続いて、反対(左手・右足)も同様におこないましょう。
  • 手と足を同時に上げるのが難しい方は、手だけ・足だけでも大丈夫です。

自宅でできる!筋力強化運動

立った状態でのスクワット

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。
  • 背筋を伸ばした状態で、息を吸いながらゆっくりと両膝を曲げ、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。曲げる角度はできる範囲で、10~20回から始めましょう。
  • 膝に痛みがある場合は、痛みのない範囲でおこなってください。

立った状態で太もも上げ

  • 足を肩幅に開いて立ちます。
  • ゆっくりと片方の太ももを上げ、ゆっくりと下ろします。左右10~20回から始めましょう。

立った状態で踵の上げ下ろし

  • 椅子やテーブルなどにつかまって立ちます。
  • ゆっくりと踵を上げ、ゆっくりと下ろします。このとき、膝が曲がらないように気をつけてください。10~20回から始めましょう。

まとめ

今回は、健康寿命をのばすために欠かせない、転倒リスクと、それを防ぐための「転ばない」身体づくりの方法などについてお伝えしました。

筋力の強化やバランス機能の改善などで転倒を予防することで、外出も増え活動範囲も広がります。転倒を心配することなく、地域のコミュニティへの参加や、趣味など自分らしい活動を楽しみましょう。そして活動が増えれば、第1回の記事でご紹介したように心身機能も向上し、さらに良い循環が生まれます!

転倒予防に役立つ住まいの改修、適切な杖の使用については、以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

【第1回】暮らしに理学療法士の視点を:最適な福祉用具の選び方~自立していてもふらつきがある場合(前編)

また、今回ご紹介した運動以外にも、体幹や下肢を鍛えるトレーニング方法について紹介している記事もありますので、こちらも参考にしてみてください。

【第2回】在宅ワークで緩んだ身体を鍛えよう!~身体を支える“幹“を鍛えよう!体幹編~ 【第3回】在宅ワークで緩んだ身体を鍛えよう!~脚力をつける下肢編~

次回は、お腹に力を入れると尿が漏れてしまい、活動的な生活を妨げる「腹圧性尿失禁」の予防と対策についてご紹介します。

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