【第1回】新型コロナ対策:生活不活発病予防のすすめ~家の中で身体を動かそう!

新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、不要不急の外出を控えるように国からアナウンスされています。感染予防のためには、多くの人が集まる場所への外出は控えた方がよいのですが、動く量(活動量)が減ると、生活不活発病になる恐れがあります。そこで今回は生活の中で動く工夫について紹介します。

「動かない」と「動けなくなる」!「寝るより座る、座るより歩く」で生活不活発病を防ぎましょう

「生活不活発病」とは、「動かない」(生活が不活発な)状態が続くことにより、心身の機能が低下して、「動けなくなる」ことを言います。特に高齢の方は、筋力の低下、うつ状態、知的活動の低下、めまい・立ちくらみが起こりやすくなります。

予防の4つのポイント

  • なるべく動くことを心がけよう。
  • 日中、ずっと横にならない。
    一日1回布団をたたもう!
  • 身の回りを片付けよう。
    歩きやすい通路を確保しましょう!
  • 「安静第一」は思い込み。
    「無理は禁物」「動くと邪魔になる」とは思いこまないでください。ただし、持病がある方、栄養状態が悪い方は、医師や医療関係者に相談してください。

出典:生活不活発病予防リーフレット((公社)日本理学療法士協会版)

ながら運動のすすめ

生活不活発病の予防は、生活の中で「ちょっと動く」だけでも効果があります。することがなくてじっとしている時間があるのであれば、積極的に「ながら運動」を取り入れて活動量を増やしましょう。

おすすめの運動

  • ストレッチ体操
    姿勢を整える
  • 筋力トレーニング
    足の筋力を鍛える
    スクワット
  • 日常生活の中で動く
    ・散歩・昔ながらの家事(窓ふき、床掃除など)をおこなう
    ・階段昇り降り
    ・立って靴下を履く(片足立ちバランス)等

おすすめの筋力トレーニング

協会が作成した理学療法ハンドブックからいくつかの運動を紹介します。もちろんこれ以外の筋力トレーニングでも予防に効果があります。

筋力トレーニングは息を止めず、呼吸をしながらおこなってください。
10回1セットから始め、可能であれば3~4セットが目安です。

①ひざのばし運動

椅子に座って、片方の膝をゆっくりとまっすぐに伸ばします。伸ばしきったところで、3秒間止め、ゆっくりと下ろします。余裕があれば重錘バンド(1キログラム程度)を足首に巻くとよいです。

②スクワット

立った姿勢から、正面を見ながらお尻を後ろにつきだすように膝を曲げます。

※後ろに倒れそうなときは前につかまるものを準備しましょう。

膝がつま先より出ないようにしましょう。
お尻、太ももにしっかり力が入っていることを意識してください。

③かかとあげ運動

なるべく膝をのばしたまま、かかとを上げて、背伸びをします。

※後ろや前に倒れそうなときは前につかまるものを準備しましょう。

出典:日本理学療法士協会「理学療法ハンドブック シリーズ6 糖尿病」

こちらのパンフレットも参考になります。

「外出できない時に体力を落とさないためのリハビリ」

(2020.3.25追記)
公益社団法人東京都理学療法士協会より、自宅でできる効果的な運動ガイドのYoutube動画が届きました。
こちらもぜひご活用ください。

新型コロナウィルス対策!理学療法士による自宅でできる効果的な運動ガイド

※今後、動画が追加されていく予定です。
※動画の内容についてのお問い合わせは公益社団法人東京都理学療法士協会までお願いいたします。

(2020.5.8追記)
厚生労働省HP「新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ) 3 日々の健康を維持するために」に本記事が掲載されました。

新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ)

今回の新型コロナウイルスでお亡くなりになった方々のご冥福をお祈りいたします。
また、現在も治療をされている方も多くいらっしゃいますので、一日も早い回復を重ねてお祈りいたします。そして、何よりも一日も早い収束を願っています。